Pronación, la amortiguación natural. ¿Aliada o enemiga?
Publicado por Dr. Álvaro Iborra 14/09/15 - 15:28
En los últimos años, con la fiebre del running, se ha ido instaurando terminología médica en el vocabulario de los corredores y tiendas especializadas, las palabras más utilizadas son pronación y supinación, tal es así que cuando un corredor acude a la consulta médica de lo primero que habla es de su tipo de pisada y, como es normal y natural, la mayoría dicen que son pronadores.
Figura 0. Dibujo explicativo
¿PARA QUÉ SIRVE LA PRONACIÓN?
La pronación en un mecanismo fisiológico de absorción de impactos situado en el pie. Durante la carrera, los impactos que sufre el talón son equivalentes a entre dos y tres veces el peso del cuerpo en una frecuencia media de 70 a 100 pasos por minuto. La fuerza de impacto estará influenciada por la velocidad, técnica de carrera, tipo de calzado y peso del corredor; por lo tanto, en combinación con otros mecanismos del cuerpo, la pronación se encarga de disminuir y absorber el impacto en las articulaciones, minimizando la probabilidad de que se produzcan lesiones osteoarticulares.
Para que el mecanismo de pronación funcione como amortiguador eficiente y sea nuestro aliado, el sistema músculo tendinoso tiene que estar perfectamente equilibrado, es decir, músculos como tibial posterior, tibial anterior, gemelos y musculatura intrínseca del pie -entre otros- tendrán que ser potentes y resistentes para que el movimiento de pronación sea efectivo. Por lo tanto, se puede decir que la pronación es un mecanismo de protección osteoarticular.
La pronación máxima fisiológica generalmente se alcanza entre 20% y 40% del período de la fase de apoyo, (Figura 1) y está influenciada principalmente por la velocidad de la carrera, por la intensidad del esfuerzo en realización a la fatiga muscular, por un desequilibrio muscular y/o la laxitud del ligamento y por la técnica de carrera impuesta por el corredor.
Figura 1. Comportamiento de la pronación en el ciclo de la marcha
Cuando los músculos están débiles o son poco resistentes para la carrera, dejan de controlar el movimiento de pronación y éste puede empezar a ser el gran enemigo del corredor, ya que los grados de pronación se exceden de los considerados fisiológicos o normales, a lo que se denomina hiperpronación. Algunos artículos indican que por encima de los 12 grados de pronación aproximadamente se considera hiperpronación (Figura 2), la cual puede ser un factor desencadenante de una lesión como condromalacia rotuliana, tendinitis del tibial posterior, tendinitis aquílea o la gran temida fascitis plantar.
Figura 2. Pies hiperpronados
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA CONTROLAR LA HIPERPRONACIÓN?
No hay una clave mágica pero se pueden seguir una serie de recomendaciones como:
- Fortalecer y reequilibrar la musculatura de las piernas y tobillos, pero no se deberá de olvidar trabajar los abdominales y musculatura de la columna.
- Ejercicios propioceptivos.
- Utilizar un calzado deportivo adecuado al estilo de carrera, peso del corredor y kilómetros de carrera semanales.
- Realizar un estudio biomecánico ayudará a identificar desequilibrios musculares y articulares.
- El uso de plantillas personalizadas.
En definitiva, la pronación fisiológica es un aliado para amortiguar el impacto de la carrera a nivel del pie, pero también puede llegar a ser un enemigo ya que si esta pronación es excesiva e incontrolada puede provocar lesiones, como la fascitis plantar.
Después de este breve artículo la pregunta que nos tenemos que hacer cada uno es si nuestra pronación nos provoca o evita lesiones.
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