Dia 28

/ EL ABC DE LAS LESIONES

Que conste que no es mi intención realizar un artículo científico ni cuestionar a ningún médico sino hacer un articulo muy básico que os sirva para orientaros cuando teneis alguna molestia o lesión. Aunque no sea médico desde luego creo que os puedo ser de mayor ayuda que esos de bata blanca que con poca o ninguna profesionalidad te dicen “pues no corras” o “tomate un saco de antinflamtorios y guarda reposo”. Ahí va un catalogo de las lesiones más habituales, sus causas, consecuencias y algún truquillo para quitarlas.

1/ PERIOSTITIS TIBIAL

Creo que es la lesión que por la que todos/as hemos pasado. Es algo así como perder la virginidad corriendo. Suele ser habitual en corredores noveles que cometen varios errores básicos como correr por asfalto, desconocer su pisada y llevar una zapatilla inadecuada a esta, hacer un entreno inadecuado o correr con zapatillas no aptas para su peso entre otras. Se identifica fácilmente por un dolor muy similar al que produce un cardenal en la cara interna de la tibia y en fases ya avanzadas incluso se pueden palpar bultitos que no son ni más ni menos que la inflamación del periostilo que es el tejido que une el hueso al musculo. Generalmente se aconseja poner hielo pero mejor que esto (el hielo quema la piel y no introduce el frío hasta dentro) aconsejo meter las piernas en agua helada hasta la altura de la rodilla todos los días después de entrenar. Este método no solo desinflama el periostilo sino el gemelo y el soleo que son los verdaderos artífices de la tensión. Se recomienda también el uso de medias compresivas ya que evitan las vibraciones de gemelos y soleos y ello contribuye a que el periostilo sufra menos. De igual modo debemos tomar antiinflamatorios naturales como el harpagofito o la cúrcuma (los de farmacia tienen efectos secundarios un tanto perjudiciales) y acudir a nuestro fisioterapeuta/quiromasajista/osteópata de confianza. Para prevenir la lesión lógicamente basta con revisar si tus zapatillas están acordes a tu peso y pisada, evitar superficies duras y llevar un entreno adecuado en volumen e intensidad.Aunque la lesión es bastante dolorosa el tratamiento es relativamente sencillo y si se trata en una fase temprana se cura aunque tiende a perdurar en el tiempo.

2/ FASCITIS PLANTAR

Otra habitual y de las complicadas. No es muy difícil de detectar porque aunque hay muchas lesiones que pueden afectar al pie es con diferencia la más repetida. Se caracteriza por un dolor punzante en el talón y una tirantez en la zona del arco plantar. También podemos identificarla pues por la mañana al levantarnos suele doler más. Las causas son variadas pero un factor determinante es tener el pie cavo y en menor medida un exceso de pronación, entrenamiento y falta de amortiguación. Para prevenirla lógicamente optaremos por plantillas ortopédicas en caso de pie cavo y/o exceso de pronación así como elegir una zapatilla con la adecuada amortiguación. Quiero insistir en este último punto porque existe la creencia que para la fascitis plantar convienen las zapatillas de amortiguación muy blanda que en efecto reducen la sensación de dolor pero a su vez fuerza con un mayor recorrido a la fascia e incrementa el problema. El tratamiento pasa por la crioterapia (frío), masaje en fases iniciales. En fases posteriores pasa por tratamientos más agresivos y dolorosos en incluso por la operación quirúrgica en caso de calcificarse por lo que es muy conveniente ser muy conservador cuando aparece.

3/ TENDINITIS/BURSITIS DEL TENDÓN DE AQUILES
Van de la mano ya que la bursitis aparece como consecuencia de una larga tendinitis. La tendinitis se caracteriza por una tirantez y dolor en la zona del tendón de aquiles que si se prolonga en el tiempo y/o aumenta la gravedad se convierte a veces en bursitis que se caracteriza por tener un dolor más intenso y un enrojecimiento en la zona característico. El origen es diverso yendo desde la excesiva pronación, abuso de zapatillas ligeras o poco dropp (diferencia entre talón-punta), entrenamientos muy intensos, etc. El remedio común a ambas dolencias así como todas las que suponen una inflamación pasa por el frío y los antiinflamatorios naturales en fases iniciales. Al igual que la fascitis plantar, sobre todo la bursitis, puede llegar a requerir de tratamientos agresivos o la cirugía. Si observas que comienzas a sentir tirantez en la zona convendría que te hicieras de una talonera de material duro que te suban un par de milímetros al menos y te permitan relajar la zona. Las medias de compresión son aquí un buen aliado. Ni por asomo se te ocurra recurrir al natural running, barefoot o historias de estas sino más vale que te aficiones a los deportes de mesa.
NOTA: Conviene durante la lesión e inmediatamente después de su curación evitar las cuestas.

4/ SOBRECARGA DE GEMELOS Y/O SOLEOS

Aunque no es una lesión tal cual (su lesión propia sería la periostitis) la destaco por ser muy común entre corredores. Si tienes ambos músculos, sobre todo el soleo, sobrecargados de manera endémica ve haciéndote a la idea de que seguramente seas pronador ya que son los músculos que más sufren este problema. La solución pasa por una zapatilla y/o plantilla que te controle la pisada así como por una pequeña elevación del talón. Conviene utilizar medias de compresión que eviten vibraciones y sufrimiento incensario a la zona. Para tratar dicha dolencia lo mejor es acudir a fisioterapeuta/quiromasajista/osteópata. Si no declina en otra lesión no tiene mayor importancia aunque sea molesto.

5/ SOBRECARGA/TENDINITIS DEL TIBIAL ANTERIOR

Es realmente molesta y muy dolorosa pero bien fácil de tratar (es un musculo que se masajea muy fácil) así como de conocer su origen que casi siempre es la pronación. Para localizar el musculo y conocer el punto de dolor levantaremos el pie hacia arriba y sentiremos una molestia en el musculo que está pegado a la tibia por su cara externa. Basta con corregir la pisada mediante zapatilla y/o plantillas y tratarlo mediante masajes. Las medias de compresión y el frio son aliados.

6/ CINTILLA ILIOTIBIAL

Entramos ya en el “maravilloso” universo de las lesiones de rodilla cuyo origen quizás por estar justo en el centro de la pierna se reparte entre desequilibrios provocados por la pisada (pronación y malos apoyos en general) así como por desequilibrios musculares de la zona del cuádriceps. Es un dolor punzante en la zona externa de la rodilla que mejora cuando entramos en calor pero que llega a bloquear la articulación en frío. Para su prevención conviene conocer y corregir los defectos de los apoyos así como fortalecer de manera equilibrada nuestros cuádriceps. Para tratar la lesión recurriremos al masajista y como ayuda a este aplicaremos frío. Es pesada de quitar, incluso puede retirar a alguno/a por algún tiempo pero por lo general no es de la peores.

7/ TENDINITIS DE PATA DE GANSO

Esta me la pido. Por decirlo de una manera fácil de entender es lo mismo que la cintilla pero en la cara interna de la rodilla. Aquí si tiene más peso la pisada (exceso de pronación y piernas valgas) que la descompensación muscular. El tratamiento y prevención son las mismas.

8/ TENDINITIS ROTULIANA

Otro clásico. Es muy fácil de detectar ya que presenta un dolor justo en el centro de la rodilla y la sensación por parte del paciente de “roce” entre los huesos. A veces incluso podemos palpar como la rodilla cruje al moverla. Se debe sobre todo a la falta de amortiguación y abuso de terrenos duros a la hora de entrenar. Se previene lógicamente llevando unas zapatillas con suficiente amortiguación y evitando las zonas duras para correr. Si no queda otro remedio que correr por zonas duras intentaremos correr con unas zapatillas con una amortiguación superior a la en principio recomendable para nuestro peso. Para tratar la lesión que en raro caso es grave optaremos por masaje, frío aplicado y la típica cinta alrededor de la rodilla que ayudara a que la tibia no se mueva con la presión de los cuádriceps.

9/ PROBLEMAS EN ISQUIOTIBIALES Y MUSCULATURA POSTERIOR DEL CUADRICEPS

Las pongo justas porque normalmente cuando una está lesionada la otra está tocada. Ante todo interesa saber que rara vez están relacionados con la pisada y sí tienen mucho que ver con desequilibrios musculares (falta de tono), fallos biomecánicos (correr “sentado”), acortamientos por falta de estiramientos o excesivos entrenos de alta intensidad. La prevención pasa por un entreno adecuado de fortalecimiento y un ajuste de cargas con menos intensidad. Su tratamiento es a base de masajes. No es frecuente que acaben con la vida de un atleta pero si se produce un acortamiento excesivo en los isquios sí es común que supongan el fin de la vida del atleta de alto nivel.

10/ LESIONES EN LA ZONA PELVICA

Ehhhh??? Te puede sonar a chino pero es la manera de aglutinar a todas las lesiones que podemos sufrir en la zona de la pelvis donde la estrella se llama “piramidal”. Son lesiones muy complicadas de tratar por localizarse en zonas interiores de nuestro cuerpo y que suponen en muchos casos un grave contratiempo cuando no el fin del atleta. Siendo así el trabajo de prevención es primordial y al igual que la rodilla la zona pélvica sufre los desajustes de nuestro tren superior e inferior por igual. Así pues hay que hacer un trabajo de fortalecimiento especifico de la zona pero también de los músculos periféricos. La pisada prácticamente no afecta y las zapatillas lógicamente si están acordes mejor pero tampoco es un factor determinante.

11 /PROBLEMAS DE ESPALDA

Una generalidad que esconde entre otras la famosa ciática. Se trata de lesiones más o menos dolorosas que aparecen por crisis agudas pero que siempre están ahí aunque nos dejen entrenar con relativa normalidad. Son debidas a la debilidad de los músculos propios de la espalda y sus antagonistas, las abdominales, así como por llevar una postura inadecuada al correr (sobretodo hiperlordosis). El trabajo de prevención es fundamental pues el tratamiento en si es complejo y poco exitoso a largo plazo.

12/ SINDROME COMPARTIMENTAL

He dejado para lo último la lesión estrella. Si tienes esto da igual que te diga como se cura o como se previene porque caerás otra vez. Yo que tu me dedicaba a las cartas, las canicas porque aunque lo mismo te curas tu no estás hecho para correr. El síndrome compartimental es una lesión dolorosa que se produce sobre todo por una sobrecarga brutal de entrenamiento. Lo único bueno de esta lesión es que normalmente hay unas cuantas más que la preceden pero si no te has parado de entrenar sueles acabar ahí. Es por ello que te digo que volverás a caer, porque no sabes escuchar tu cuerpo. Se da sobretodo en la zona tibial. Apliquese prácticamente lo mismo a la rotura por stress, quien sufre una lesión de estas o no vuelve a correr o suele lesionarse con frecuencia.

Articulo sacado de la pagina ullrichrunner.com

1/ PERIOSTITIS TIBIAL
2/ FASCITIS PLANTAR
3/ TENDINITIS/BURSITIS DEL TENDÓN DE AQUILES
4/ SOBRECARGA DE GEMELOS Y/O SOLEOS
5/ SOBRECARGA/TENDINITIS DEL TIBIAL ANTERIOR
6/ CINTILLA ILIOTIBIAL
7/ TENDINITIS DE PATA DE GANSO
8/ TENDINITIS ROTULIANA
9/ PROBLEMAS EN ISQUIOTIBIALES Y MUSCULATURA POSTERIOR DEL CUADRICEPS
10/ LESIONES EN LA ZONA PELVICA
11 /PROBLEMAS DE ESPALDA12/ SINDROME COMPARTIMENTAL