Día 62

¿CÓMO HAY QUE CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?

LA FRECUENCIA CARDÍACA: LO QUE HAY QUE SABER

- La Frecuencia Cardíaca (FC): es el número de latidos efectuados por el corazón en un minuto.

- La FC máx. (máxima) es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto.

- La FC máx. apenas varía con el entrenamiento.

- La FC máx. disminuye progresivamente con la edad (perdemos alrededor de 1 pulsación al año).

- La FC en reposo evoluciona en función del estado físico: a más entrenamiento, más se reduce la FC en reposo.

- El cardiofrecuencímetro se compone de un emisor fijado con una correa alrededor del pecho y de un receptor situado en la muñeca. El cardiofrecuencímetro es para el cuerpo lo que el cuentarrevoluciones para el coche. El cardiofrecuencímetro del corredor mide el número de latidos del corazón al instante y permite evitar un esfuerzo excesivo del corazón.

¿CÓMO SE DETERMINA LA FC MÁX.?

Existen 2 maneras:

1/ El método Astrand, que consiste en aplicar la fórmula siguiente:

En las mujeres 226-su edad;  (ejemplo para una mujer de 40 años; 226-40 = 186 pulsaciones)

En los hombres 220–su edad; (ejemplo para un hombre de 40 años; 220–40 = 180 pulsaciones)

Es un método sencillo, que se puede aplicar inmediatamente, pero que es teórico y se basa en una media, por lo que no es fiable para una parte de la población, a la que quizás perteneces.

2/ Realizar una prueba sobre el terreno, con la que estarás seguro de saber TU FC máx.

Para ello, tras un  de unos 20 minutos, acelera hasta llegar al máximo de tus posibilidades (hay que darlo realmente todo) en 1000 m o durante 4 minutos, y por tramos de 100 m o 30 segundos. Al acabar, consulta la cifra que muestra el cardiofrecuencímetro y de este modo tendrás TU FC máx.

¿CÓMO DETERMINAR EL % DE USO DE TU FC?

En este caso también existen dos técnicas: 

1/ La más sencilla consiste en aplicar el % deseado directamente a la FC máx. Por ejemplo: FC máx. 185 x 85% = 157 pulsaciones, de manera que cuando desees entrenarte al 85%, tendrás que trabajar en la zona situada alrededor de 157 (entre 155 y 159). Una vez determinada la FC máx., podrás trabajar en zonas de FC.

Alrededor del 70% de FC, pero sobre todo sin superar el 75%, será la zona de entrenamiento de resistencia (footings). Entre 85 y 90% será tu zona de umbral anaeróbico (ritmo que eres capaz de mantener durante más o menos 1 h). Entre 95 y 100% será tu zona de trabajo a Velocidad Máxima Aeróbica (VMA). Por supuesto, se trata de zonas de trabajo y no debes mantener los ojos fijos todo el rato en el cardiofrecuencímetro, tan solo debes comprobar de vez en cuando que no pasas de una zona a otra (con un poco de práctica, incluso sin mirar casi el cardiofrecuencímetro, sabrás en qué zona estás).

2/ La más exacta

Esta es otra manera mucho más profesional, que se ajusta mucho más a la realidad y que te permitirá optimizar mucho más tu potencial, que es algo que sin duda buscamos todos.

Para ello deberás tener en cuenta a la vez la FC máx. y la FC en reposo, es decir, la que deberás comprobar por la mañana al despertarte (es este parámetro el que tendrá que ir evolucionando con un buen entrenamiento). Debes realizar esta medición, si es posible, una vez a la semana y, sobre todo, siempre en las mismas condiciones.

A partir del momento en que sepas cuál es tu FC máx. y tu FC en reposo, al restarlas vas a obtener lo que se llama la FC de reserva, que es la cifra a la que tendrás que aplicar el % de uso que deseas.

PARA QUE LO ENTIENDAS MEJOR, TE PRESENTAMOS UNOS EJEMPLOS:

El corredor N°1 tiene una FC máx. = 185; La FC en reposo = 68, la FC de reserva será de 185-68 = 117.

Luego, si desea entrenarse en resistencia al 70%, deberá realizar la siguiente operación: 117 x 70/100=82

A esta cifra hay que sumar la FC en reposo, es decir 82+68 = 150 pulsaciones, por lo que en la zona de resistencia deberá correr manteniendo unas 150 pulsaciones.

El corredor N°2 tiene una FC máx. = 185; La FC en reposo es de 50, la FC de reserva será de 185-50 = 135, si desea entrenarse también al 70%, será 135 x 70/100 = 94.

A esta cifra hay que sumar la FC en reposo 94+50 = 144 pulsaciones, y deberá correr manteniendo alrededor de 144 pulsaciones.

Estos dos ejemplos demuestran la importancia de tener en cuenta la FC de reserva, porque aplicando los mismos % a nuestros 2 individuos, que tienen una FC máx. idéntica, y que tienen que realizar un esfuerzo similar, no se entrenarán en la misma zona cardíaca.

Allyson Felix, Los Angeles 1985

 Sin duda, esta segunda forma de realizar el cálculo es un poco más compleja, ¿pero no serás capaz de realizar estas operaciones para optimizar tu entrenamiento?